Treinos de Musculação em Casa - O Guia Definitivo

Então você decidiu prezar pela boa forma, levar uma vida saudável ou simplesmente treinar por gosto? Você é um adepto dos treinos de musculação. A escolha é simples, mas se você já está nessa vida há bastante tempo, sabe que a prática real tem também suas dificuldades.

Se você ainda está com dúvida sobre como começar, vamos falar hoje sobre diversos tipos de treinos de musculação, inclusive treinos de musculação para iniciantes e treinos de musculação para serem feitos dentro de casa, não deixando de fora nem aqueles que têm pouquíssimo tempo para ir até uma academia malhar os músculos.

Treinos de Musculação para Iniciantes

Existem algumas coisas que o iniciante deve ter sempre em mente antes de começar a treinar, e talvez as mais importantes sejam: tenha um objetivo planejado, não tenha pressa e não copie treinos alheios. Estando ciente essas três premissas, você provavelmente já está preparado para começar pelo lugar correto.

Sendo assim, vamos lá: ALONGAMENTO. Nunca, em dia nenhum, comece a treinar sem estar alongado. Isso pode distender seus músculos e causar injúrias sérias, impedindo futuros treinos e até mesmo levando a uma lesão permanente.

Aos veteranos, o nome é conhecido, mas para os iniciantes nem tanto. O treino mais comum para quem está começando a musculação agora é o treino ABC. Primeiro, por sua simplicidade de exercícios, e, segundo, por não ser um treino muito pesado. O treino de musculação ABC consiste no seguinte:

Treino A: Peito e tríceps;
Treino B: Costas e Bíceps;
Treino C: Coxas e panturrilha;

O ideal é que cada um desses treinos seja feito em um dia da semana, por exemplo: treino A: segunda-feira; treino B: quarta-feira; treino C: sexta-feira. Sempre com um dia de descanso entre dois treinos, acostumando o corpo do iniciante a prática pesada da musculação.

Treinos de Musculação Prontos

Para aqueles que têm um tempo reduzido para treinar, testar um treino de musculação pronto pode facilitar as coisas no início. Mas é importante lembrar que treinos prontos foram construídos de maneira genérica, e podem não atender a todos os corpos ou metabolismos, então não se desaponte caso um treino pronto não dê certo para você.

Para conseguir um bom treino pronto, converse com um personal trainer de sua confiança que ele, com certeza, tem uma série coringa para passar. Os treinos prontos em geral são de dificuldade fácil a média, e não muito longos, pois também são procurados por muitos iniciantes. Veja um exemplo na imagem abaixo:

treinos de musculacao prontosfonte: musculacao.net

Treinos de Musculação em Casa

Treinar em casa também é uma ótima opção para quem tem pouco tempo para ir a academia ou já tem alguma experiência no assunto. E, diferente do que muitos pensam, ao escolher uma série realmente efetiva, treinar em casa pode ser tão efetivo quanto de fato ir até a sua academia.

Entre os treinos de musculação mais adaptáveis às condições de uma casa, estão:

1. Barra Fixa

A barra fixa é uma peça-chave para quem está habituado a treinar. Ela serve para diversos exercícios e é um melhores aparelhos para o total alongamento das costas.

No exercício básico na barra, o ideal é que sejam feitas 3 séries, cada uma com 15 repetições, com pequenos intervalos entre elas, como na imagem abaixo:

treino de musculacao barra fixa

fonte: musculacao.net

Um diferencial pode ser exercitar-se com as pernas levemente flexionadas.

2. Agachamentos

Os agachamentos são essenciais para qualquer treino e não exigem quase nenhum material. Há duas variações de agachamentos -- você pode fazê-los encostando-se em uma parede ou simplesmente apoiando-se nas próprias pernas, com os braços levados à frente na altura do peito.

3 séries com 8 repetições cada são uma boa frequência. Veja o exemplo abaixo:

agachamentofonte: portoseguro.com

3. Abdominais

Existe uma infinidade de maneiras de fazer abdominais. Entre elas estão os abdominais inferior, superior, oblíquo, sentado, sobre bola, de lado, reverso, ingra, na barra e outros…

Seja qual for o seu modo preferido, é importantíssimo que você preserve sua coluna, podendo então investir em 2 a 4 séries, cada uma com 15 repetições aproximadamente.

4. Flexões

As flexões são as queridinhas de quem deseja perder e/ou definir o tanquinho e, assim como os abdominais, quase não exigem material para que possam ser feitas em casa, além da disposição e um bom espaço!

O importante nas flexões é manter-se nas posições de início e fim, podendo começar com 2 segundos e indo até 5, dependendo, é claro, da sua resistência. A posição pode variar entre as flexões simples e as flexões com os pés apoiados em alguma superfície mais alta, como uma cadeira, por exemplo.

É importante que seu corpo esteja alinhado, desde os calcanhares até o seu pescoço, passando pela coluna. Os braços devem estar na altura do peito e, os ombros, sem tensões, como na imagem abaixo:

treinos de musculacao flexao

fonte: aprovataf.com

Treinos de Musculação para Definição

Os objetivos da musculação podem variar de praticante a praticante, mas uma parcela massiva desses atletas com certeza têm como objetivo definir sua musculatura -- e ganhar o tão desejado corpo dos sonhos, é claro.

A definição de músculos depende da repetição e da pressão dirigida a cada músculo, e há diversas maneiras de fazer isso não necessariamente impondo força a sua musculatura. E, muitas vezes, malhar em casa significa não dispor de todos os equipamentos com os quais estamos acostumados na academia.

Segue abaixo uma lista dos treinos de musculação mais comuns para a definição muscular:

1. Peito e Ombros

Supino Reto & Inclinado;
Fly Inclinado;
Crucifixo Reto;
Cross Over;

2. Pernas

Agachamentos Livre & Hack;
Cadeira extensora;
Stiff com Barra;
Flexora;

3. Tríceps

Pulley Barra & Corda;
Paralela;
Barra fixa por trás;
Elevações Lateral & Frontal;

4. Costas e Bíceps

Barra fixa;
Remada Baixa;
Martelo Alternado;
Rosca concentrada;

Treinos de Musculação para Ganho de Massa

Um outro objetivo comum para quem busca a musculação é o ganho de massa muscular. Mas para ganhar massa muscular, além de exercícios físicos, há uma série de outros cuidados que devem ser tomados, como por exemplo alimentação balanceada e focada, descanso, hidratação e, caso você seja adepto, a suplementação correta.

É importante que quem está tentando ganhar massa se atente de que, como dito no tópico anterior, a técnica é mais importante que o peso. E treinando em casa você tem mais oportunidades de conhecer seu próprio corpo, limites e dar mais atenção aos aspectos que podem parecer menos importantes na busca pelo seu objetivo.

Segue abaixo técnicas e cuidados que ajudarão você a ganhar massa muscular:

1. Descanse entre as séries

Um descanso mínimo de um minuto é importante para que seu corpo mantenha-se aquecido ao mesmo tempo em que seu treino adquire uma boa intensidade e o não se estende demais.

2. Drop Sets

Se há algum músculo com o desenvolvimento um pouco mais retardado que os outros, a técnica de drop set. Ela consiste basicamente em colocar todo o esforço na série no primeiro exercício e ir diminuindo gradualmente, de 10% a 20%, o peso usado pela primeira vez, fazendo o mesmo número de repetições.

Por exemplo, você pode levantar um peso de 20 kgs a 5 repetições na primeira série. Na segunda, pode diminuir para 18 kgs e as mesmas 5 repetições. Na terceira, levantar 16 kgs a 5 repetições e assim sucessivamente.

3. Consistência e auto-conhecimento

Não adianta nada fazer uma ótima semana na academia e esquecer do seu treino na semana seguinte. Para que o seu corpo se habitue a criação de massa muscular, é necessário que ele se habitue a uma determinada constância de treinos — ou seja, é preciso ser fiel aos seus horários e dias.

Além disso, o auto-conhecimento é demais importante nesse momento. Não force o seu corpo a suportar algo que ele não consegue. Isso pode ter o efeito exatamente contrário ao que você deseja. Uma distensão muscular pode atrasar seu treino por semanas a fio.

Após todas essas dicas, esperamos que você consiga substituir a sua academia pela sua casa sempre que necessitar! Bom treino!

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